Вторник, 07.12.2021, 12:33
Приветствую Вас Гость | RSS





Главная » Статьи » Здоровье » Красота тела *

Как правильно избаляться от лишнего веса
 

 
Сколько килограммов отделяют вас от вашего идеального веса? Зная ответ на этот вопрос, вам будет проще не только стать стройнее, но и всегда поддерживать себя в форме. Помогут в этом несколько программ похудения, которые мы разработали вместе с экспертами для тех, кто хотел бы «скинуть» от 2 до 10 кг лишнего веса.
 
Несмотря на то что формула снижения веса состоит всего из двух элементов — правильного питания и занятий спортом — их соотношение будет значительно изменяться в зависимости от того, сколько именно килограммов мешают вам полюбить свое тело. Определить свой оптимальный вес проще всего с помощью формул. Посчитали? Выберите свой план похудения.
 
• Если вы хотите похудеть на 10 кг (или больше)
 
Распространенная ошибка худеющих с большим избыточным весом — резкое снижение суточной нормы калорий и многочасовые кардиотренировки.
 
План питания: с большим количеством овощей и плавным уменьшением калорийности. «Важно опускать планку калорий постепенно и пересматривать свою норму после каждых пяти сброшенных килограммов. Ведь если вы сразу максимально занизите свою норму, то в будущем вам больше не из чего будет создавать дефицит», — поясняет Ксения Овсюк, диетолог и тренер фитнес-клуба «Alex Fitness». «Не занижайте свою норму более чем на 15%», — советует эксперт. Помните, важно не просто создать дефицит калорий, но и правильно сбалансировать свой рацион, перейдя на дробное питание.
 
План занятий: такой, который поможет плавно укреплять все группы мышц. «Подбирая тренировочный план, важно понимать, что с большим избыточным весом некоторые виды тренировок могут нести травмоопасную нагрузку на суставы», — поясняет эксперт. Избегайте прыжковые упражнения и бег, отдавая предпочтение ходьбе в горку, плаванию, эллиптическим тренажерам и упражнениям с собственным весом.
 
Подключите ежедневные 30-минутные пешие прогулки на свежем воздухе и добавьте две круговых тренировки на все группы мышц. Это могут быть несложные приседания, выпады, махи ногами и отжимания с колен. Проделайте каждое упражнение подряд с минимальным перерывом между ними по 15—20 повторений. Отдохните одну минуту и повторите еще 2—3 круга. «Эти упражнения помогут сформировать мышечный корсет и подготовить тело к дальнейшим тренировкам», — поясняет Ксения Овсюк. Завершите тренировку активной пешей или велопрогулкой. «Тренировка с собственным весом исчерпает запасы гликогена в крови, и во время кардиозанятия организм будет активнее расщеплять жировые клетки», — рассказывает эксперт.
 
Не забудьте сделать растяжку и принять контрастный душ по завершении упражнений, чтобы избежать мышечных болей и тонизировать кожу. Если делать все правильно, первые колебания веса заметите уже через неделю-полторы. Главное на этом этапе — не сдаваться: возможно, приближаться к идеальному весу вы будете медленнее, чем вам хотелось бы, зато уж точно — надежно и с уверенностью, что лишние килограммы не вернутся обратно.
 
• Если вы хотите похудеть на 5 кг
 
Не имеет значения, подключились ли вы к нашей программе только что или уже успели с ее помощью расстаться с первыми лишними килограммами, действовать нужно одним и тем же образом.
 
План питания: создавайте дефицит калорий, уменьшая в рационе количество углеводов. «Оставьте в рационе не более 250 г фруктов или ягод в день, по порции каши или крахмалистых овощей на завтрак, обед и один из перекусов», — советует эксперт. Помните, порция углеводов не должна превышать объем вашего кулака. «Завязывать» с углеводами эксперты советуют примерно за 6 часов до сна. «Углеводы — главный источник энергии, которая нам ни к чему перед сном. Те калории, которые организм не успеет пустить в работу, он отправит в жировое депо», — поясняет эксперт. Осторожнее нужно быть и с жирами. Отдайте предпочтение продуктам, богатым омега-кислотами, содержащимися в растительных маслах, орехах, авокадо и рыбе, но следите, чтобы суммарное количество жиров было до 40—60 граммов в день.
 
План занятий: чтобы похудеть на 5 килограммов, важно подключить тренировки с отягощением. «Силовые тренировки улучшают метаболизм и ускоряют процесс жиросжигания даже в состоянии покоя, так как организм тратит большое количество энергии на восстановление мышц после занятий», — рассказывает Ксения Овсюк.
 
Чтобы лучше проработать каждую группу мышц, разделите свою тренировку на сплиты — циклы упражнений, где вы будет укреплять конкретный вид мускулатуры, и выполняйте каждый из них один раз в неделю. Одну тренировку посвятите ногам: выполняйте приседания с гантелями, выпады в шаге, зашагивания на скамью с дополнительным весом, ягодичный мост и махи ногами с утяжелителями.
 
На второй тренировке прорабатывайте мышцы груди и плеч с помощью отжиманий, жимов гантелей лежа, разведение рук с гантелями в стороны.
 
На третьей тренировке займитесь спиной и руками. Тут вам помогут тяги гантелей в наклоне, сгибание рук с гантелями на бицепс и пр. За основу можете взять один из наших комплексов.
 
Каждое упражнение выполняйте 2—3 круга по 12—15 раз. Также важно завершать каждую тренировку 20-минутным интервальным кардиотренингом. Например, бегом или прыжками со скакалкой.
 
• Если вы хотите похудеть на 2—3 кг
 
Те, кто хотя бы раз снижал вес, знают: последние лишние килограммы — самые коварные, избавиться от них сложнее всего. Поэтому и программа борьбы с ними будет нелегкой.
 
План питания: сократите употребление фруктов и ягод до 100-—150 граммов в день, а сложные углеводы оставьте только на завтрак и обед. «Не опускайте ваш дневной рацион ниже 1400 калорий, чтобы не нарушить обмен веществ», — советует Ксения Овсюк.
 
План занятий: занимайтесь силовыми тренировками три дня в неделю. В каждом занятии делайте 5—6 различных упражнений по 15 повторений и 3—4 круга. Старайтесь каждую неделю увеличивать количество повторений или вес хотя бы в одном упражнении. Между подходами добавьте плиометрические упражнения — например, приседания с выпрыгиванием или выпады в прыжке. «Такая «взрывная» тренировка поможет сформировать красивый мышечный корсет и по максимуму сжечь подкожный жир», — поясняет эксперт.
 
Чтобы организм не жалел последние запасы жиров, увеличьте время аэробных интервалов после силовой тренировки до 30—45 минут, а также добавьте кардио на голодный желудок. «Начните с двух 20-минутных утренних тренировок, увеличивая их продолжительность на 5 минут каждую неделю», — советует Саша Браун, фитнес-модель, тренер спорт-клуба «Studio City Fitness Gym» в Лос-Анджелесе.
 
Что дальше?
 
Не стоит надеяться, что, достигнув своего идеального веса, можно сразу же расслабляться и возвращаться к привычному меню: от этого все, с чем вы так долго боролись, вернется обратно. Правильная стратегия — сбалансированное питание и регулярные тренировки. Чтобы сохранить результат, достаточно уделять два-три дня силовым тренировкам, разбивая их аэробным тренингом, и, конечно же, не налегать на мучное, сладкое и алкоголь.
 
Статья оказалась полезной? Сохраните ее в соцсетях! 
 
 


 
Категория: Красота тела | Добавил: crown (03.09.2014)

Просмотров: 1643 | Теги: здоровье | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0

9

Похожие новости
:


Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]


ИГРЫ ОНЛАЙН
Принцесса Изабелла. Прокля...
Саманта Свифт. Тайна золот...
Танцевальный переполох
Веселые истории
Легенды 3. В погоне за при...
Остров секретов
Сокровища Монтесумы
Война букашек
Лунтик. Пропавшие краски
Скрытые чудеса глубин
Долина магов
Маша. Рождественская сказк...




Поиск
Категории раздела
!
Здоровый образ жизни [10]
Здоровье и спорт [8]
Разное (здоровье) [36]
Красота тела [24]
Меню сайта
! ЛИНИИ ЖИЗНИ
Музыкальный дневник
Интересное рядом
Страны и Континенты
FREE DOWNLOAD

Контакты и помощь сайту
Форма входа



Друзья сайта
  • Rock Metal Wave
  • World Vision




  • *Скачать бесплатно
    _____download free

    Музыка


    [14.01.2020]
    Agusa - Tva (2015)
    [14.01.2020]
    Cattle Decapitation - T...
    [14.01.2020]
    Cattle Decapitation - M...
    [30.12.2019]
    Cattle Decapitation - D...
    [24.12.2019]
    Free From Sin - Free Fr...
    [18.12.2019]
    Gideon's Army ‎- Wa...
    [20.11.2019]
    American Angel - Americ...
    [20.08.2019]
    The Doors - The Best Of...
    [14.08.2019]
    MindSplit - Charmed Hum...
    [01.08.2019]
    Within Silence - Galler...


    Статистика

    Онлайн всего: 4
    Гостей: 4
    Пользователей: 0

    ***********4

    _____________


    художники фотоработы Дача путешествие фотоальбом Metal Мелодрама сказки 52Гц я люблю тебя (2017) здоровье крючок искусство Куклы на заметку Цветы флора видео аудиокниги Россия Alternative Rock кино музыка Живопись Интересно фото креатив скачать Progressive пэчворк metal video рисование советы женщины Игрушки Folk Progressive Metal music rock music Rock video rock video творчество Стили lossles книги кулинария кухня скачать журналы загород дом Folk Rock печворк русский альбом люди Blues blues rock сад дизайн download Hard Rock Lossless Heavy Metal Power Metal рукоделие история архитектура новый год progressive rock жл hand made интерьер уют вязание Спицы Вяжем детям женская одежда Мода модели Живность шитье детская вышивка журналы рецепты выпечка Фантастика Приключения журналы по вязанию журналы по рукоделию журналы по вышивке Metal Music вязание крючком сериал бесплатно смотреть онлайн Фильм онлайн Фильмы литература книга
    ***


    Любите вязать? Вам сюда )





    Copyright Crown6 © 2021 Копирование возможно только с прямой ссылкой на сайт
    Бесплатный хостинг uCoz